こんな悩みはないでしょうか。
ダイエットしてるけど、
「我慢できず、つい食べちゃう」
「計画するけど続かない」
「食べて痩せたい」。。
実は、「食材」や「調理方法」を工夫するだけで、
食べる量を変えずに痩せる ことができます。
なぜなら、上記を工夫することで摂取カロリーを抑えることができるからです。
私は、趣味でボディコンテストに出場しているのですが、
食べる量は変えずに痩せれないか と、試行錯誤してきました。
今では体脂肪率4％の減量に成功しています。
この記事では、我慢せずに痩せれる、
食べて痩せる方法を教えます。
この記事を読むと、
食事量を変えずに痩せる方法が分かります。
結論はこれから説明する「摂取カロリーを抑える工夫」を、普段の食生活に取り入れるだけです。
それだけで食べる量を変えずに痩せることができます。
食べ過ぎてしまう原因
暴飲暴食に繋がる原因は、ストレスや不規則な生活、ホルモンバランスの乱れなど様々ですが、
空腹時間が長いことが原因の一つにあります。
「1日の食事回数が2回以下」「食事のタイミングが不規則」になっていませんでしょうか。
空腹の時間が長い⇒その後に食べ過ぎる というパターンでダイエットに失敗するケースが多いです。
食材・調理方法を変える
- 食物繊維を食事に取り入れる
おすすめは、白米に「スーパー大麦」を追加することです。
スーパー大麦は、
「水溶性食物繊維」の比率が高い分、腸内環境にも良く、
食物繊維量は、もち麦の約2倍！
という とんでもスーパーフードです。
食物繊維を摂ると、
「腹持ちが良くなる」
「血糖値の急上昇がない」ため、
空腹感が抑えられます。
またこのスーパー大麦は、味もほぼ無く、
プチプチの食感で食べごたえも良きです。
このように、
主食の白米に入れることで、自然と食物繊維摂取を増やすことができます。
■100gあたりの食物繊維量
スーパー大麦＝22.1g
もち麦＝12.9g
押し麦＝7.9g
玄米＝3.0g
白米＝0.5g
＊厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によると、
1日あたりの食物繊維の摂取量の目安は、18～64歳で男性21g以上、女性18g以上とされていますが、
日本人の大半は不足していると言われています。 - 調理方法を変える
これは、「揚げもの」を
「焼き」や「茹で」に変えることです。
揚げものは油を多く吸収してしまうため、
脂質量・カロリーが高くなるダイエットの天敵です。
調理方法を変えるだけで、
食べる量を変えずに摂取カロリーを減らすことができます。
■鶏もも肉100gの場合
唐揚げ＝310kcal
焼き＝250kcal
茹で＝216kcal
＊ちなみに唐揚げと茹でのカロリー差100kcalを消費するには、
早歩き30分の運動が必要です (笑)
間食おやつを工夫する
- 間食を和菓子にする
間食は「1日に1回」取り入れましょう。
3時のおやつに取り入れると、
夕食までの空腹を抑えてくれます。
なぜ和菓子かというと、
脂肪になりやすい脂質が少ないためです。
追加の条件としては、
200kcal前後にしましょう。
■200kcal前後の和菓子 ＊あくまで参考値ですので、成分表は必ずチェックしましょう！
・どら焼き（233kcal,脂質1.7g）
・栗まんじゅう（198kcal,脂質1.2g）
・豆大福（170kcal,脂質0.3g）
・もなか（167kcal,脂質0.4g）
脂質が少ないおやつであれば、
和菓子でなくても良いですが、
例えばプロテインバーは脂質10g以上300kcal以上あります。
購入するまえに、
成分表を必ず確認しましょう！これ大事です。 - 夕食後のデザートは果物
間食もデザートも食べない方は食べなくて良いのですが(笑)。食べたいですよね。
私は間食とデザートは1日1回摂ります。
デザートのおすすめは果物。なるべく皮も食べて食物繊維も摂るようにします。
満足感もありますし、
砂糖を摂るよりも食欲を抑えることができます。
■くだもの1個あたり
・キウイ（40kcal）
・りんご（113kcal）
・パイナップル100g（65kcal）
・バナナ（112kcal）
空腹への意識を変える
空腹時間を長くしないと言ってきましたが、
脂肪を減らすには、空腹時間は必要です(笑)
空腹でグーグーお腹が鳴ったときは、
「いま脂肪が落ちている」と思ってください(笑)
空腹時間＝脂肪燃焼時間 ということです。
食事のタイミングですが、
以下のようにすれば、長過ぎない空腹時間で過ごすことができます。
朝：7時
昼：12時
間食：15時
夜：19時
デザート：21時
まとめ
食べ過ぎてしまう原因の一つは、空腹時間が長いこと。
・食物繊維を取り入れる⇒
「スーパー大麦」の活用。
・調理方法を変える⇒
「揚げもの」を「焼き」「茹でる」に変える。
・間食を工夫する⇒
３時のおやつは、和菓子。デザートは果物。
・空腹への意識を変える⇒
空腹時間＝脂肪燃焼時間とイメージする。
みなさんのダイエットが成功することを
願っております。
是非試してみてください！
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